Тренировка на свежем воздухе — программа от тренера

Лето — подходящее время для тренировок на открытом воздухе. Не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, ведь любую тренировку можно сделать на улице: кардио, силовую или функциональную.

Если с кардио на улице все понятно — можно бегать в парках, на стадионах и просто по набережной, то с остальными видами тренировок немного сложнее. Силовые тренировки с отягощением можно проводить на спортивных площадках. Конечно, занятия на уличных тренажерах ограничены по набору упражнений, но базовую программу можно выполнить на любой площадке.

Вместе с тренером Анной Марковой мы разберем функциональную тренировку на все тело, которую можно выполнить на улице, имея в качестве дополнительного оборудования только коврик.

1. Прыжки Jumping Jack

Разминочное, разогревающее упражнение.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки внизу. В прыжке меняем положение — руки и ноги врозь, также в прыжке возвращаемся в исходное положение.

2. Приседания с прыжком

Упражнение на низ тела (крупные группы мышц).

ИП: стоя, стопы на ширине плеч. Приседаем до параллели бедра с полом и из нижнего положения рывком выталкиваем себя вверх (выполняем прыжок).

3. Отжимания

Упражнение задействует мышцы верхней части тела. Отжимания можно выполнять с колен, с пола, от скамьи.

ИП: упор, ладони на уровне плеч, корпус прямой, зафиксированный. Опускаемся вниз до параллели плеча с полом и отталкиваемся от опоры, возвращаемся в исходное положение. Сохраняем корпус ровным, мышцы тела держим в тонусе.

4. Выпады на месте

Упражнение прорабатывает мышцы ног, ягодиц, кора.

ИП: одна нога спереди на расстоянии широкого шага. Опускаемся вниз, колено передней ноги не выходит на носок, наклоняем корпус вперед, затем поднимаемся в исходное положение.

5. Подъем корпуса лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц спины.

ИП: лежа на животе, пресс подтянут, поясница растянута, руки вытянуты перед собой. Поднимаем корпус вверх за руками, сгибая их в локтях, соединяя лопатки, затем опускаемся вниз.

6. Планка

Упражнение развивает выносливость и включает в работу большое количество мышечных групп.

ИП: принимаем упор на предплечья и стопы, локти располагаем под плечами. Тело составляет прямую линию параллельно полу, поясница не прогибается, макушка тянется вперед. Во время выполнения упражнения держим в тонусе мышцы пресса, ног и рук.

Эта тренировка прорабатывает все тело и может использоваться как жиросжигающая. Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя количество повторений и подходов в каждом упражнении. После тренировки рекомендуется выполнить легкую растяжку.

Используйте теплое время года по максимуму и тренируйтесь на открытом воздухе!