Что полезнее для фигуры: интервальная ходьба или бег трусцой

В последние годы бег трусцой и интервальная ходьба становятся все более популярными видами тренировок. Оба вида занятий хороши тем, что для них не нужен спортивный зал — достаточно ближайшего стадиона или беговой дорожки. Но сделать выбор между ними не так-то просто. Одни девушки уверены, что худеть можно только на интервальной ходьбе; другие убеждены, что бег трусцой эффективнее борется со сжиганием калорий. «Первый женский» выяснил, что больше подойдет для похудения — интервальная ходьба или бег трусцой.

Интервальная ходьба

Интервальная ходьба представляет собой чередование быстрого и медленного шага. Так, быстрая ходьба обычно составляет 30 шагов, медленный период — 40-50 шагов. В таком режиме требуется пройти около 2 км за одну тренировку.

Любители интервальной ходьбы утверждают, что при этом занятии очень хорошо и быстро сжигается жир. Это происходит за счет сочетания периодов высокой нагрузки и восстановления. В итоге процессы метаболизма поддерживаются на высоком уровне, жир и калории сжигаются во время и после тренировки. Также интервальная ходьба считается щадящим занятием для суставов. Этот вид тренировки имеет следующие преимущества:

• чередование разного темпа делает тренировку более разнообразной, нескучной, если сравнивать с бегом;
• это легкое для суставов занятие, поэтому оно подходит и для начинающих спортсменов, и для пожилых людей, и для людей, страдающих проблемами с суставами;
• при чередовании разного темпа увеличивается частота сердечных сокращений, что позволяет поддерживать метаболизм еще несколько часов поле занятия;
• во время тренировки вы можете легко самостоятельно регулировать интенсивность и продолжительность интервалов в соответствии с индивидуальными особенностями и уровнем физической подготовки.

Нельзя начинать заниматься интервальной ходьбой сразу с длинными циклами. Тут важен постепенный переход. Начать заниматься этим видом тренировки можно следующим образом:

1. Сделайте пятиминутную легкую разминку в своем темпе.
2. Пройдите быстрым шагом в течение 1 минуты.
3. Поменяйте шаг на медленный в течение 2 минут.
4. Повторяйте цикл в течение 20-30 минут, плавно увеличивая скорость и продолжительность интервалов.

Бег трусцой

Бег трусцой, который еще называют джоггинг, представляет собой бег в медленном темпе чуть выше темпа быстрой ходьбы, то есть около 7-9 км/ч. Этот вид тренировки дает довольно интенсивную нагрузку на мышцы ног и задействует другие мышцы. А вот нагрузка на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы не такая большая, как, например, при обычном беге. Этот спорт имеет следующие достоинства:

• это интенсивный вид кардиотренировки, повышающий частоту сердечных сокращений. За счет этого калории активно сжигаются;
• задействование больших групп мышц, в частности ног и туловища, способствует увеличению скорости метаболизма и сжиганию жира;
• бег трусцой улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет кости и улучшает психическое самочувствие;
• поддержка и непрерывность устойчивого темпа во время бега трусцой повышает выносливость.

И все же бег трусцой — это более тяжелая нагрузка на организм, особенно если речь идет о новичках или людях с проблемами здоровья. Так, этот вид тренировки способен спровоцировать нагрузку на колени, лодыжки и бедра, а эти проблемы в свою очередь могут стать и причинами травм. Если бег трусцой вызвал проблемы с суставами, то вы можете чувствовать во время занятия боль в колене, голени и тазобедренном суставе.

Во время бега трусцой следует соблюдать некоторые простые правила, которые сделают тренировку более результативной и безопасной для здоровья:

• каждый раз перед бегом выполняйте пятиминутную разминку;
• корпус во время бега трусцой должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед;
• во время тренировки старайтесь наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, отталкиваясь от поверхности земли носком;
• выполняйте неширокие, частые и пружинящие шаги со средней длиной 80 см;
• сохраняйте низкий темп движения — около 7-9 километров в час.

Что выбрать

Таким образом, и интервальная ходьба, и бег трусцой эффективно сжигают калории как во время, так и после тренировки. Для обоих занятий не нужны никакие навыки или специальное оборудование — достаточно спортивной формы и беговых кроссовок. Однако интервальная ходьба больше подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также для людей с проблемами суставов. Заниматься бегом трусцой таким людям не рекомендуется.

Для здоровых же людей, имеющих хотя бы минимальный уровень физической подготовки, оба вида тренировки являются эффективными. Кому-то бег трусцой может показаться скучным из-за монотонности и однообразности темпа, таким людям больше подходит интервальная ходьба. Другим девушкам может быть неудобна интервальная ходьба, поскольку после отдыха (медленного шага) организм вновь вынужден включаться в работу (переходить на быстрый шаг), и это может казаться тяжелым — хочется полностью включиться в работу, а в отдых погрузиться после полноценного занятия. В этом случае больше подойдет бег трусцой.

А вообще оптимальный вариант — сочетание обоих видов тренировок. Такой «тандем» может максимизировать потерю жира и сделать ваши тренировки интересными и разнообразными. Какой бы вид занятий вы ни выбрали, обязательно завершайте тренировку заминкой и упражнениями на подвижность суставов.