Тренер Шевченко назвала упражнения, от которых растут ягодицы

Любая девушка мечтает о красивых подтянутых ягодицах. По версии мужчин, фигура с накаченной попой — одна из самых сексуальных. «Первый женский» выяснил, как сделать ягодицы, как у Ким. Тренер Евгения Шевченко назвала 3 эффектных упражнений для проработки ягодиц.

Болгарские выпады

Ставим одну ногу на платформу (подойдет скамья) вторую вперед, так далеко, чтобы при опускании голень была перпендикулярна полу. Спина прямая, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены и свободно свисают вниз.

На вдохе сгибаем ногу в коленном суставе и отводим таз назад, опускаясь пока бедро не будет параллельно полу, руками касаемся поверхности.

В качестве усложнения можно добавить прыжок после выпада. На выдохе максимально напрягите ногу и используйте силу инерции, быстро поднимитесь вверх и делаем прыжок.

Далее без остановки в верхней точке делайте следующий раз.

Количество повторений — 15-20 раз на одну ногу.

Отведение ноги в сторону и назад в упоре

Упражнение для проработки отводящих и ягодичных мышц. Резиновая лента дополнительно нагрузит мышцы. Она работает как допвес в упражнении.

Исходное положение — на четвереньках, лента расположена чуть выше колена. Спина прямая, параллельна полу на протяжении выполнения всего упражнения.

Движение начинаем с отведения бедра в сторону и из верхней точки делаем разгибание ноги назад до полного сокращения ягодичной мышцы, бедро должно быть в одну линию с корпусом.

Далее возвращаем ногу сначала в отведенное положение. После этого уже в исходное положение.

Ногу внизу не расслабляем, а сразу приступаем к следующему повтору. Всего 20-30 раз на одну ногу в подходе.

Румынская тяга

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедра.

Данное упражнение также задействует большое количество дополнительных мышц — ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции.

Поставьте ноги чуть уже, чем на ширину плеч. Возьмите штангу и опускайте ноги как можно ниже, ведя ее вниз максимально близко к передней поверхности бедра. При этом слегка согните ноги в коленях.
Движение должно происходить преимущественно с помощью отведения таза назад.

Количество повторений упражнений в одном подходе — 15-20.

Более того, не стоит работать на скорость. Почувствуйте, как работают мышцы, делайте движения плавно и медленно. Только так вы задействуете все группы мышц.

Чтобы все упражнения были эффективными, делайте их без отдыха. Только после того, как сделайте их — отдыхайте минуту. И затем делайте по кругу по 3-4 повторения. Важно — переусердствовать тоже нельзя. Все это может плохо сказаться на здоровье.

Ранее «Первый женский» рассказал, как не набрать лишний вес в отпуске. Подробнее — в материале.