Фитнес-тренер Анна Федорова дала советы по улучшению осанки. Они помогут для профилактики проблем со спиной, а также тем, кто уже испытывает боль и дискомфорт.
Почему важна правильная осанка?
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему так важно поддерживать правильную осанку. Правильное положение тела обеспечивает равномерное распределение нагрузки на позвоночник, суставы и мышцы. Это снижает риск развития боли и деформаций. Кроме того, хорошая осанка способствует улучшению кровообращения, дыхания и пищеварения, повышает уровень энергии и даже влияет на наше настроение и самооценку.
Топ-5 упражнений для улучшения осанки:
Планка
Это универсальное упражнение задействует множество мышц, включая мышцы кора, спины и плеч, которые играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
Как выполнять: примите упор лежа, как для отжиманий, но опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию как можно дольше, постепенно увеличивая время.
«Лодочка»
Это упражнение укрепляет мышцы спины, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении.
Как выполнять: лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно отрывайте руки, ноги и грудь от пола, напрягая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц
Сидячая работа и постоянное использование гаджетов часто приводят к укорочению грудных мышц, что способствует сутулости. Растяжка грудных мышц помогает открыть грудную клетку и выпрямить плечи.
Как выполнять: встаньте в дверном проеме, обопритесь предплечьями о косяки. Сделайте шаг вперед, растягивая грудные мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Вытягивание шеи
Это упражнение помогает удлинить шею и улучшить ее положение, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером.
Как выполнять: сядьте прямо, подбородок параллельно полу. Мягко отведите голову назад, как будто хотите коснуться затылком спины. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Поза кошки-коровы
Это упражнение из йоги улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, способствует расслаблению и снятию напряжения.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. На вдохе прогните спину вниз, голову поднимите вверх (поза коровы). На выдохе выгните спину вверх, голову опустите вниз (поза кошки). Повторите несколько раз.
Советы для улучшения осанки:
- Постоянно контролируйте свою осанку в течение дня. Старайтесь сидеть и стоять прямо, расправив плечи и втянув живот.
- Убедитесь, что ваше рабочее место организовано правильно. Стул должен обеспечивать поддержку спины, монитор должен находиться на уровне глаз.
- Если вы много времени проводите сидя, делайте регулярные перерывы, чтобы встать, пройтись и размяться.
- Высокие каблуки и неудобная обувь могут негативно влиять на осанку.
- Если у вас есть серьезные проблемы с осанкой, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Еще больше полезных советов — как всегда на Первом Женском.