Вопрос, которым задаются люди регулярно: «Где тренироваться эффективнее — дома или в спортзале?» Тренер Наталья Блинова заявила, что все зависит от цели.
Перед тем как покупать абонемент в зал или коврик для дома, важно задать себе честный вопрос: «А чего я хочу добиться тренировками?» Потому что эффективность — это не про место. Это про результат, который вы ожидаете.
Разберемся в целях:
1. Хочу убрать боль, избавиться от зажимов, почувствовать тело
Если вы чувствуете скованность в пояснице, напряжение в шее, хроническую усталость, вам не обязательно идти в зал.
Мягкие восстановительные практики, дыхание, работа с мышечно-фасциальными цепями прекрасно реализуются в домашних условиях.
2. Хочу красивое, подтянутое тело, стройность и энергию
Здесь вступает в игру силовая выносливость. Это тот самый эффект, когда тело становится сильным, сухим, рельефным, но без резкого роста объемов.
Что важно понимать:
– нагрузка должна длиться 60–90 секунд
– количество повторений — от 20 и выше
– цель — достичь жжения в мышце, утомить её, «закислить»
– и делать не менее 15 подходов в неделю на каждую мышечную группу (например, ноги, спина, руки)
Такая схема хорошо работает даже с собственным весом или минимальным инвентарем (гантели, резинки, турник). Да, мышцы не будут расти в объёме, но тело начнёт визуально меняться: улучшится тонус, плотность, подтянутость.
3. Хочу вырастить мышцы: ягодицы, плечи, бицепсы
Тут без прогрессивной нагрузки не обойтись.
Гипертрофия (увеличение объема мышечных волокон) происходит, когда:
– вы утомляетесь за 6–10 повторений
– используете достаточно тяжёлые веса
– работаете в подходах близко к мышечному отказу
– и постоянно повышаете внешнее отягощение
Проще говоря, если вы хотите объём, нужна серьёзная нагрузка.
Это можно реализовать либо в зале (гантельные ряды, штанги, тренажёры), либо дома, но только если вы готовы создать мини-зал с регулируемыми весами.
Не место определяет результат. Результат определяет цель. Хотите быть подвижной и избавиться от боли? Подойдёт дом. Хотите силовую выносливость и подтянутую фигуру? Тоже можно реализовать дома. Хотите рост мышц и гипертрофию? Придётся либо оборудовать домашний зал, либо ходить в обычный. Тело не различает обои и гантели. Оно считывает нагрузку. Именно поэтому и дома, и в зале можно добиться отличных результатов — если понимать, зачем вы это делаете и как выстроить процесс!
Ранее диетолог Мамина заявила, что вес будет уходить при 80% полезной пищи. Прочитать об этом подробнее можно в материале «Первого женского».