Тренер Федорова дала советы начинающим ходить в спортзал россиянам

Фитнес – это не только про внешний вид, но и про улучшение качества жизни. Фитнес-тренер Анна Федорова дала несколько советов тем, кто решил меняться в лучшую сторону с помощью спортзала.

«Представим, что вы уже выбрали себе фитнес-клуб, приобрели абонемент и что же дальше? В самом начале пути тренировочного процесса я рекомендую обязательно пройти консультацию у врача, особенно при хронических заболеваниях или травмах. Ваша безопасность превыше всего! Обязательно поставьте себе SMART-цели (конкретные, измеримые, достижимые). Например “похудеть на 5 кг”», — сказала эксперт.

Фитнес – это комплексный подход, основанный на гармонии трёх ключевых элементов:

1) Питание – это ваше топливо и строительный материал для мышц

Это не диета, а осознанный подход к выбору продуктов для энергии и долгосрочного здоровья.

Приоритет следует отдавать цельным продуктам: Основой вашего рациона должны стать свежие овощи, фрукты, цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис), нежирные источники белка (курица, рыба, бобовые, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Эти продукты обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и энергией.

Также важно избегать лишнего: минимизировать потребление высокообработанных продуктов, избытка сахара, фастфуда и трансжиров. Они дают мало пользы и могут мешать вашему прогрессу.

Еще необходимо пить достаточно чистой воды в течение дня. Она играет ключевую роль во всех метаболических процессах, помогает выводить токсины и поддерживать уровень энергии. Начинайте утро со стакана воды.

Формула для расчёта воды:

30 мл на 1 кг веса

Например, вес 60 кг, тогда нужно 60 умножить на 30 = 1 800 мл

Это и будет нормой, которую вам надо пить на ежедневной основе

Старайтесь питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, контролировать аппетит и ускорять метаболизм.

2) Тренировки – движение к силе и выносливости

Начинайте постепенно, без излишнего энтузиазма, чтобы не перегрузить тело и не выгореть.

⦁ Кардиотренировки (аэробные): Включите в свой план ходьбу, легкий бег, плавание, езду на велосипеде. Начните с 20-30 минут, 3-4 раза в неделю. Кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и эффективно сжигает калории.

⦁ Силовые тренировки: Важны для построения мышц, укрепления костей и ускорения обмена веществ. Для новичков идеально подойдут упражнения с собственным весом: приседания, отжимания с колен, планка, выпады. Выполняйте их 2-3 раза в неделю. По мере прогресса можно добавлять легкие гантели или эспандеры.

⦁ Приоритет – Техника: Самый важный аспект! Правильное выполнение упражнений намного важнее количества повторений или веса. Используйте зеркало, видеоуроки или обратитесь к тренеру, чтобы освоить базовую технику и избежать травм.

⦁ Структура тренировки: Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки (легкое кардио) и заканчивайте 5-10-минутной заминкой (статическая растяжка). Это снизит риск травм и поможет мышцам восстановиться.

⦁ Принцип прогрессии: Как только текущие упражнения или нагрузка становятся слишком легкими, постепенно увеличивайте сложность: количество повторений, подходов, вес или время тренировки.

3) Отдых и восстановление – Ключ к росту

Многие новички забывают, что мышцы растут и восстанавливаются не во время тренировки, а именно во время отдыха.Качественный сон: 7-9 часов полноценного сна – это не прихоть, а абсолютно необходимая составляющая для физического и умственного восстановления.

⦁ Активный отдых: В дни без интенсивных тренировок не сидите без движения. Легкие прогулки, йога, стретчинг помогут улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение.

⦁ Слушайте свое тело: Если вы чувствуете сильную усталость, постоянную боль или отсутствие прогресса, возможно, вам нужен дополнительный выходной. Перетренированность может привести к выгоранию и травмам.

Частые ошибки новичков:

⦁ Пытаться сразу охватить много всего: Не пытайтесь изменить все аспекты своей жизни за один день. Начинайте медленно и увеличивайте интенсивность постепенно. Маленькие, но последовательные шаги принесут гораздо больше пользы, чем кратковременный всплеск активности.

⦁ Игнорирование боли: Острая, резкая боль – это всегда сигнал «стоп». Различайте здоровую мышечную усталость от боли в суставах или связках.

⦁ Сравнение себя с другими: У каждого свой уникальный путь и свои особенности. Сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе и своем самочувствии, а не на достижениях других.

⦁ Нереалистичные ожидания: Результаты не придут мгновенно. Фитнес – это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы и наслаждайтесь процессом.

Мотивация и последовательность – секрет долгосрочного успеха

⦁ Найдите то, что приносит радость: Если вам не нравится бегать, попробуйте танцы, плавание, пешие походы, езду на велосипеде. Фитнес должен приносить удовольствие, чтобы вы хотели продолжать.

⦁ Отслеживайте прогресс: Ведите дневник тренировок, делайте фото «до и после», записывайте изменения в параметрах тела и свои ощущения. Видимый прогресс – мощный мотиватор.

⦁ Награждайте себя: Празднуйте маленькие победы на пути к большой цели – это поддерживает позитивный настрой.

Ранее диетолог Мамина рассказала, что вес будет уходить при 80% полезной пищи. Прочитать об этом подробнее можно в материале «Первого женского».