Питьевой режим. Вокруг этой темы витает столько мифов, что порой голова идет кругом. «Пейте 8 стаканов в день!», «Кофе обезвоживает!», «Вода во время еды вредит пищеварению!» – знакомо? Первый Женский намерен поставить жирную точку в этом вопросе, и поможет нам в этом тренер и нутрициолог Юлиана Кузнецова.
Прежде чем говорить о цифрах, давайте вспомним, почему вода так критически важна для нашего организма. Человеческое тело на 55-78% состоит из воды, и это не просто статичная масса. Вода участвует практически во всех жизненно важных процессах:
1. Терморегуляция. Вода помогает поддерживать постоянную температуру тела, отводя излишки тепла через потоотделение. Во время тренировок это становится особенно актуальным.
2. Транспортная функция. Она доставляет питательные вещества, кислород, гормоны и ферменты к клеткам, а также выводит отходы обмена веществ (токсины, продукты распада) через почки.
3. Смазка суставов и защита органов. Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, предотвращая их износ. Она также амортизирует и защищает мозг, спинной мозг и другие внутренние органы.
4. Пищеварение и усвоение. Вода необходима для расщепления пищи, усвоения питательных веществ и предотвращения запоров.
5. Здоровье кожи. Достаточное количество воды помогает поддерживать эластичность и здоровый вид кожи.
6. Улучшение спортивных показателей. Даже легкое обезвоживание (потеря 1-2% массы тела) может значительно снизить выносливость, силу, координацию и концентрацию.
Наверное, каждый слышал рекомендацию пить «8 стаканов воды в день» или около 2 литров. Это правило стало почти догмой, но на самом деле оно слишком упрощено и не учитывает индивидуальные особенности. Этот усредненный показатель может быть вреден как из-за недопивания, так и из-за избытка жидкости.
Факторы, влияющие индивидуальную потребность в воде
Нет единого универсального правила, потому что наша потребность в воде меняется в зависимости от множества условий:
1. Физическая активность. Самый очевидный фактор. Чем интенсивнее и продолжительнее ваша тренировка, тем больше жидкости вы теряете с потом и тем больше вам нужно пить. Спортсменам, особенно занимающимся высокоинтенсивными или длительными нагрузками, требуется значительно больше воды, чем людям с сидячим образом жизни.
2. Климат и температура окружающей среды. В жаркую погоду или при высокой влажности организм активнее потеет, чтобы охладиться, увеличивается потеря жидкости. В условиях сухого воздуха (например, в самолете или в отапливаемом помещении) также возрастает потребность в воде.
3. Питание. Если ваш рацион богат свежими фруктами и овощами (которые на 80-95% состоят из воды), вы получаете часть необходимой жидкости из еды. Если вы едите много сухой, обработанной пищи, вам потребуется больше пить. Соль и кофеин также могут влиять на водный баланс.
4. Состояние здоровья. При лихорадке, рвоте, диарее организм теряет много жидкости, и ее запасы необходимо активно восполнять. Некоторые заболевания (например, диабет) или прием определенных лекарств (мочегонные средства) также могут увеличивать потребность в воде.
5. Возраст и пол. В целом, мужчины, как правило, имеют больший процент мышечной массы (которая содержит больше воды, чем жир), и часто весят больше, поэтому им может требоваться больше воды, чем женщинам. У пожилых людей механизм жажды может быть притуплен, что делает их более уязвимыми для обезвоживания, несмотря на снижение общей потребности.
6. Беременность и лактация. Беременным и кормящим женщинам требуется значительно больше жидкости для поддержания собственного здоровья и развития плода/выработки молока.
Как определить, что вы обезвожены? Слушайте свой организм! Лучший индикатор вашей потребности в воде — это, конечно, жажда. Однако полагаться только на нее не всегда достаточно, особенно во время интенсивных тренировок или в пожилом возрасте.
- Признаки легкого и умеренного обезвоживания:
- Чувство жажды (но не всегда явное)
- Сухость во рту
- Усталость, вялость, сонливость
- Головная боль
- Снижение концентрации внимания и работоспособности
- Редкое мочеиспускание
- Моча темно-желтого цвета (именно этот показатель самый надежный!)
Признаки тяжелого обезвоживания (требует немедленной медицинской помощи):
- Сильное головокружение или спутанность сознания
- Отсутствие мочеиспускания
- Запавшие глаза
- Отсутствие потоотделения
- Учащенное сердцебиение
- Низкое кровяное давление
- Судороги
- Потеря сознания
Хотя это гораздо менее распространенное явление, чем обезвоживание, чрезмерное потребление воды может быть опасным. Когда вы пьете слишком много воды, особенно за короткий промежуток времени, уровень натрия в крови может опасно упасть. Это состояние называется гипонатриемией. Симптомы могут включать тошноту, головную боль, судороги и, в тяжелых случаях, отек мозга и кому. Это чаще всего наблюдается у спортсменов на выносливость, которые пьют слишком много простой воды без электролитов во время длительных забегов или марафонов.
Как рассчитать свою индивидуальную норму? (Примерные ориентиры)
Как фитнес-тренер, я всегда рекомендую ориентироваться на индивидуальные показатели, а не на общие правила.
Базовая формула для всех целей:
В среднем взрослому человеку требуется около 30-40 мл воды на каждый килограмм текущего веса тела в день.
Пример 1: Человек весом 70 кг: 70 кг х 30 мл = 2100 мл (2.1 литра)
Пример 2: Человек весом 90 кг: 90 кг х 35 мл = 3150 мл (3.15 литра)
Существуют формулы подсчета нормы воды, на которые можно ориентироваться:
1. Для тех, кто стремится похудеть: Идеальная формула водного баланса — ваш желаемый вес умножаем на 33. (Важное примечание: разница с вашим текущим весом не должна превышать 20 кг, чтобы формула была актуальна и безопасна для начала).
Пример: Если ваш текущий вес 80 кг, а желаемый 70 кг: 70 кг х 33 мл = 2310 мл (2.31 литра).
2. Для поддержания веса или набора мышечной массы: Вы можете ориентироваться на свой текущий вес, умноженный на 30. В этом случае, также советую пить интуитивно, прислушиваясь к сигналам тела, так как потребности могут сильно варьироваться в зависимости от образа жизни.
Пример: Если ваш текущий вес 70 кг, и вы поддерживаете его: 70 кг х 30 мл = 2100 мл (2.1 литра).
Коррекция на физическую активность. К этой базовой цифре добавьте: 500-1000 мл на каждый час умеренной или интенсивной физической активности. Если вы тренируетесь в жарком помещении или выполняете очень тяжелые тренировки, эта цифра может быть еще выше.
Пример: Человек весом 70 кг, который тренируется 1 час (цель — поддержание):
2.1 литра (база) + 0.5-1 литр (тренировка) = 2.6-3.1 литра в день.
Важно: Эти формулы — лишь отправная точка. Всегда прислушивайтесь к своему телу.