Главное

Как накачать ягодицы в домашних условиях

13 мая 2024, 10:13
тренировка девушка физкультура зарядка
Фото: freepik.com/freepik
13 мая 2024, 10:13 — Первый женский

Каждая женщина мечтает о подтянутых привлекательных ягодицах. Особенно в преддверии купального сезона. Добиться желаемой формы можно при помощи подбора правильного рациона питания и физической нагрузки. Но что делать, если возможности пойти в спортзал нет? В этом случае можно заниматься дома самостоятельно. «Первый женский» выяснил, что нужно сделать, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Плюсы и минусы

Прежде чем перейти к домашним тренировкам, изучите преимущества занятий спортом в стенах своего дома:

  • экономия денег и времени на дорогу до зала;
  • свободное расписание;
  • возможность заниматься сколько угодно, вне зависимости от длительности занятия у тренера;
  • возможность выбирать любимую музыку.

Между тем и недостатков в таких занятиях немало. Прежде всего, это более низкая эффективность по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Во-первых, далеко не у всех есть возможность разместить нужные тренажеры дома, а во-вторых, в домашних условиях никто не будет ставить технику упражнений и следить за их выполнением. Поэтому при домашних тренировках вы сами ответственны за правильность выполнения упражнений.

Между тем решить проблему можно при помощи онлайн-тренировок. Тренер может через экран следить за техникой и на словах корректировать ее. Взяв несколько онлайн-занятий у специалиста, который поставит технику, в дальнейшем вы сможете самостоятельно заниматься дома в любое время.

Рацион

Когда речь идет об обвисших ягодицах или массивных бедрах, нельзя не сказать о рационе питания. Чаще всего данная проблема актуальна для любительниц сладостей, шоколада, кофе, жареных блюд и хлебобулочных изделий. Похудеть в этой части довольно сложно, поскольку при диете женщины начинают худеть сверху вниз. Это значит, что сначала худеет лицо, затем руки, потом живот, и лишь в конце худеют ягодицы и ноги.

фрукты овощи еда орехи здоровое питание
Фото: freepik.com/freepik

Чтобы контролировать свое питание, попробуйте завести специальный дневник и в течение недели записывайте туда все, что вы едите. На основе записей можно увидеть, сколько калорий вы употребляете и насколько соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. С этими записями можно обратиться к диетологу или попробовать самостоятельно составить правильный рацион, исключив все сладкое и сделав упор на овощах, злаковых, нежирных продуктах и, конечно, совместив его с физическими упражнениями.

Разминка

Итак, теперь разберемся с тем, как накачать ягодицы в домашних условиях. Одно из важнейших правил занятий спортом — начинать тренировку с разминки. Перед началом занятий на подтягивание ягодиц нужно разогреть:

  • основные суставы;
  • связки;
  • сухожилия мышц.

Причем это касается всего тела, а не только нужной области. Особенное внимание при разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей. Разминка в домашних условиях может длиться 5-10 минут и включать следующие упражнения:

  • марш, бег или прыжки на месте;
  • наклоны к носкам;
  • круговые движения плечами и руками;
  • выпады;
  • приседания;
  • скручивания туловища.

Упражнения

Теперь перейдем к самому главному — к упражнениям, которые помогут накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях. Разберем четыре самых главных упражнения:

  • Приседания.

При этом упражнении работает вся нижняя часть тела. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: ноги расположены на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или развернуты слегка в стороны.
  2. Не спеша опускайте бедра до уровня чуть ниже параллели с полом.
  3. Останьтесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения следите, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены в сторону носков, плечи при этом должны быть опущены, а спина — прямой. Приседая, вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах живота — это норма.

приседание упражнение зарядка девушка
Фото: freepik.com/freepik

Если развернуть колени внутрь и переносить на них вес, есть риск получить травму. Также следите, чтобы при приседании таз отводился назад, а корпус наклонялся вперед. Если вы не будете соблюдать это правило, то накачаете бедра, а не ягодицы.

  • Выпады.

Во время выполнения выпадов в работу включаются квадрицепсы и ягодицы, бедра, камбаловидные мышцы, икроножные мышцы, а также мышцы брюшного пресса. Выполняется упражнение так:

  1. Исходное положение: ровная стойка, руки на поясе.
  2. Отведите одну ногу назад, поставьте ее на носок, продолжая удерживать вес на другой ноге. Убедитесь, что колено задней ноги слегка касается пола, а голень и бедро опорной образуют угол 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения следите, чтобы задняя нога почти не испытывала напряжения, поскольку ее задача — только помогать удерживать равновесие, а основная нагрузка лежит на передней ноге. Поэтому таз отводите назад, а тело — вперед. Если у вас когда-либо имелись травмы тазобедренного и коленного суставов, то делайте выпады очень осторожно и после консультации со специалистом.

выпады, упражнение, зарядка, девушка
Фото: freepik.com/freepik
  • Махи.

Это упражнение хорошо тем, что эффективно качает ягодицы, но не нагружает колени. Выполняется так:

  1. Встаньте на четвереньки, поставив ладони четко под плечами.
  2. Выпрямите одну ногу, подняв ее до уровня корпуса.
  3. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении важно следить, чтобы вместо ягодиц не работала поясница. Также частые ошибки при махах ногами: постановка рук дальше плеч, подъем ноги выше корпуса, запрокидывание головы назад — избегайте этих лишних движений.

  • Мостик.

Это упражнение — одно из самых любимых у дам, которые уже давно качают ягодицы в домашних условиях. Оно простое, эффективное и подходит даже начинающим спортсменам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями на ширине таза.
  2. Поднимите таз вверх, сократив ягодичные мышцы.
  3. Задержитесь на пару секунд.
  4. Опустите таз обратно.

Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете положить одну ногу на колено, но при этом следите, чтобы корпус не перекручивался в одну из сторон.

Длительность

Если вы только начинаете домашние тренировки, то выполняйте упражнения по 10-15 раз, постепенно увеличивая до 30 раз в три подхода с перерывами до 5 минут. Чтобы добиться желаемого результата, достаточно выполнять комплекс 3-4 раза в неделю.

Заминка

Лучшая заминка после тренировки на ягодичные мышцы — это растяжка. Она способствует лучшему кровоснабжению и улучшению гибкости, а также снижает вероятность боли и напряжения в мышцах на следующий день. Можно, например, лечь на спину, согнуть одну ногу и прижать ее к себе, держа за колено. Затем выпрямить ногу, ненадолго удержав ее на максимальной точке растяжения, и повторить те же действия со второй ногой.




Больше актуальных новостей и эксклюзивных видео смотрите в телеграм канале "Первый Женский". Присоединяйтесь!